史上最完整的盆底肌锻炼攻略

来源:NMN观察    编辑:观察君

女人天生爱美,所以经常会去做脸部保养,可是她们却往往忽视了自己 “第二张脸”—— 盆底的保养,这张“脸”影响排尿、排便和性生活,所以这张“脸”的“肤质”如何,只有自己知道,而决定“肤质”水平的则是对盆底起非常重要支撑作用的盆底肌。那我们该如何保养我们的盆底肌呢?小编今天就跟你好好聊聊,你且听我一一道来。

史上最完整的盆底肌锻炼攻略

什么是盆底肌?

支持盆底的肌肉由外到内,由浅入深分为三层,对排尿、排便及性生活发挥主要作用的则是最内层,即狭义上的盆底肌。1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的盆底肌肉,也称之为“凯格尔肌肉”或“PC肌”。

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盆底肌的位置在哪?

“众里寻它千百度,它就在阴道周围处”。

今天小编就教你一次找准盆底肌,后面的事情就要靠你自己让盆底肌“动”起来啦!

解尿的时候

排尿时,解到一半的时候,突然中止,这时你会感觉到盆底有肌肉在收缩,收缩的这些肌肉就是盆底肌。

手指放入阴道

将手指轻轻放入阴道,然后用力“裹”住你的手指,如果手指感觉到阴道周围有肌肉收缩的话,那么这部分肌肉就是盆底肌了。

如果上述两种方式你还是找不到自己的盆底肌,那就要结合电刺激或生物反馈治疗了。

1、生物反馈治疗时,仪器上会反映出你是否正确收缩了盆底肌肉,如果还是不对,可就要认真努力下了哦!

2、电刺激治疗时,电流刺激阴道周围的肌肉收缩,收缩的肌肉就是你一直苦苦寻找的盆底肌,一定要好好感受下你的盆底肌到底在哪喽!

如果通过以上几种方式,你还是没有找到盆底肌,你可以通过微信平台咨询,咱们私聊哈!

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盆底肌异常有何危害?

1、肌力下降、肌肉松弛

2、盆底的支持、括约和性功能下降

3、影响分娩,不利于胎儿顺利娩出

4、易发生盆底功能障碍性疾病

5、导致夫妻性生活不和谐,性生活满意度降低

因此,我们一定要做好盆底保健,坚持盆底肌功能锻炼!!

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盆底肌锻炼的意义是什么?

1、帮助准妈妈训练盆底肌肉,有助分娩,缩短产程;

2、提高性生活满意度,促进性生活和谐,增加性高潮快感;

3、保证日常生理活动的正常进行,如排尿、排便、性生活;

4、预防或改善盆底功能障碍性疾病;

5、提高生活质量,促进身心健康。

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提示盆底肌需要锻炼的信号哪些?

分娩后,阴道松弛,性快感缺失、性高潮质量下降,咳嗽、打喷嚏尿裤子,大便失禁,便秘,盆腔脏器脱垂。

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哪些人群最需要进行盆底肌锻炼?

产后女性,更年期女性,孕妈妈,有性生活的女性,对健康或生活质量要求比较高的女性。

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如何进行盆底肌锻炼?

1、在医院电刺激

纯被动盆底肌锻炼方式,促进盆底肌肉血液循环,重塑神经通路,增强肌力。

2、肌电触发电刺激

主被动结合的盆底肌锻炼方式,要求患者也要“动”起来,加速盆底肌的恢复。

3、Kegel模板训练

在仪器的指导下,学会如何正确训练盆底肌,帮助患者在家中也能正确进行盆底肌的锻炼。

4、生物反馈

借助仪器通过不同方式的训练,提高盆底肌的准确度、精确度和肌力。

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在家中Kegel运动

1、就是做收缩肛门运动,收缩盆底肌肉,收缩2-3秒,放松5-10秒,如此反复,每次20-30次为一组,每次锻炼三组以上。

2、随着循序渐进的训练,可增加收缩时间为5-10秒,放松为5-10秒,如此反复进行锻炼。

一定要坚持下来哦,为了自己的“性”福生活,加油吧,ladies!

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盆底肌肉康复器

(俗称“阴道哑铃”或“缩阴哑铃”)

你只需将阴道哑铃放入距阴道口2cm位置,适应保持,然后尝试坐、行走、爬楼梯等方式锻炼,每次15-20分钟。

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Kegel运动和阴道哑铃都是最专业的家庭盆底肌锻炼方式,是你在家中进行盆底肌锻炼的首选。当然,你也可以选择以下简单的方式锻炼盆底肌:

压腿

前后左右压一压,要用力哦。胸部尽量碰到大腿,每天坚持做半个小时,效果也不错哦;

跳绳

全身锻炼,这种方式可以收紧盆底肌肉,同样起到锻炼盆底肌的效果;

蛙跳

蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天15分钟左右,效果不要太好哦;

仰卧起坐

仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼盆底肌肉。

不管你选择哪种盆底肌锻炼方式,最关键的是你一定要长期坚持下来,半途而废那可就太可惜了!

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家庭盆底肌锻炼的优势

经济、方便、快捷

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家庭锻炼盆底肌的五大体式

1、站式

保持站立姿势,慢慢踮起脚跟,收缩盆底肌,同时吸气,然后脚跟缓缓落地,放松盆底肌,同时唿气。扶着椅子或墙都可以进行这种姿势锻炼。

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2、坐式

可以坐在椅子、瑜伽球或马桶上,背部舒展双脚平放于地板,双膝自然分开,然后配合唿吸进行盆底肌的缩放练习。也可双腿交叉盘坐在瑜珈垫或床上进行。

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3、仰卧式

平躺在瑜珈垫上或床上(床面最好不要太软),身体仰卧,屈膝让腰部充分的与床面接触,放松全身,然后再配合唿吸进行缩放练习。

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4、板凳式

双手打开与肩同宽,五指分开均匀受力,同时双膝打开与髋同宽,脚背放松背部放平。然后就可以开始进行盆底肌锻炼了。

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5、骑跨式

双脚分开略比肩宽,脚尖自然朝外,吸气时将双手体侧高举过头顶合掌,唿气时屈膝下蹲,让双手回于胸前,手肘抵在膝盖内侧,充分打开髋部,为宝宝腾出更多的空间,也为顺产做骨盆开度的准备。

如果蹲下感觉腿部支撑力量不足的孕妈妈,可以在臀部下方放上长条抱枕,将臀部落于上方,但不要把所有的力量都放于枕头上,然后配合唿吸进行收放练习。此种体位比较适合孕妈妈。

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每天什么时间锻炼?

早、中、晚都可进行,每次15-20分钟,连续6-8周,不用刻意给自己定几点锻炼,只要方便的时候,想起来就做。

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什么样的场合适合盆底肌锻炼?

吃饭、走路、慢跑、坐车、游泳、瑜伽、做家务、工作的时候都可以锻炼,只要你愿意,只要你想,随时随地都可以。

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盆底肌锻炼的注意事项

盆底肌收缩时勿深唿吸,保持正常唿吸或说话状态即可;

训练过程中,如感觉腰部肌肉酸痛,说明训练的方法或肌肉不对,应按照以上方式再次寻找盆底肌的位置;

刚开始训练时,可每天训练1-2次,每次训练2-3组,时间太长可能会引起肌肉的过度疲劳。

盆底肌刚开始锻炼的时候,可能会有些不习惯。没关系,只要你坚持一个星期、一个月、三个月,就会自然将它成为生活中的一部分,就如每天早晚护肤一样。

最后,小编还要提醒的是,男性也有盆底肌,为了提高性生活的满意度,促进身心健康,男女都需要锻炼盆底肌哦,所以ladies and 乡亲们,让我们的盆底肌一起“动”起来吧!!

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2、 产后是否真的需要做盆底修复?

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来源nmn观察(中国首家NMN科普中心)

发布时间:2018-12-18 23:54:25
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