最全面的凯格尔运动教程

来源:NMN观察    编辑:观察君

1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的骨盆底的肌肉,也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”,并发明了非手术治疗生殖器放松练习。在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习可以帮助你防止骨盆底的问题,包括大小便失禁,同时它还可以改善你的性生活。最重要的是你要先学会找出这些凯格尔肌肉,然后在日常生活中进行练习。

男人也可以通过做PC肌肉练习来加强骨盆底的肌肉哦。

准备凯格尔练习

最全面的凯格尔运动教程

1、 通过阻止流动中的尿液(在小便时突然憋住)来找到你的骨盆底肌肉。

在做凯格尔运动之前, 找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。找到他们最常用的方法是(在小便时)阻止流动中的尿液,紧缩的尿道方式,这种紧缩是凯格尔的基本举措,(紧缩后)让那些肌肉去恢复尿流,这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。

在开始凯格尔运动之前记得去医院做检查,因为如果你有任何医疗问题,(这些问题)可能会阻止你安全的进行凯格尔运动。

但是,不要将中断小便的动作(小便时突然憋住)作为你日常生活中常规的凯格尔运动,事实上,在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果,使你的肌肉变弱。

最全面的凯格尔运动教程

2、如果你依然有找到凯格尔肌肉的困难,将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉,你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动,(接下来)放松,你将会感觉到盆底重新移回。在将手指插入阴道之前,确保你的手指是干净的(否则会造成一些感染)。

如果你是一个性活跃的女人,你也可以问问你的合作伙伴,在性交时他是否能感觉到你的凯格尔肌肉在“拥抱”和推出他的阴茎。

最全面的凯格尔运动教程

3、使用手镜找到你的凯格尔肌肉。如果你依然在分离和定位凯格尔肌肉上有困难,将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域会阴的下方,收缩和放松练习你所认为的你的凯格尔肌肉。如果你做的正确,你应该会看到会阴的收缩。

最全面的凯格尔运动教程

4、在开始(启动)你的凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的。这一点非常重要。不要带着一个装满的(尿液)或者部分装满的(尿液)膀胱进行凯格尔运动,否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和(尿液)泄漏的问题。在开始你的日常练习之前,做个膀胱检查,这样你可以尽可能更有效地进行这些练习。

最全面的凯格尔运动教程

5、仅仅只专注于收紧你的骨盆底肌肉。为了取得最佳的效果,凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉,所以你应该放松其他肌肉,比如臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你集中注意力和(提高)运动效果。

在进行凯格尔运动的每一步练习时,要确保唿吸顺畅,不能屏气,顺畅的唿吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)锻炼。

让肌肉放松的一种方式是,将一只手放在你的肚子上,确保你的肚子(完全)放松了。

如果在你完成了一组凯格尔练习后,你的背部或者肚子有疼痛,那么说明你的练习是不正确的。

最全面的凯格尔运动教程

6、选择一个舒适的位置。无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习,必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。

如果你是平躺着练习,你应该展平背部,双臂放在身体的两侧,双膝微曲并拢,头部也要放平,避免拉伤脖子。

最全面的凯格尔运动教程

做凯格尔运动

1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程,这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉,如果5秒对于你来说太久,你可以只收缩2-3秒。

最全面的凯格尔运动教程

2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下,在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟,这个时间足够它们来放松,避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。

最全面的凯格尔运动教程

3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒,再收缩5秒钟,放松10秒,并重复练习10次,这可以被认为是一组凯格尔练习,(一次一组)这样的练习就足够了,而一天内你还要做3-4组同样的练习,但不要再做多了。

最全面的凯格尔运动教程

4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉,但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟,坚持下去,你可以继续做一组,10秒收缩10秒休息的练习,每天3-4次。

最全面的凯格尔运动教程

5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体,进行一组凯格尔肌肉牵拉运动,想像盆底肌是一个真空,收缩你的臀部,并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉,保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。

最全面的凯格尔运动教程

获取结果

共2页: 上一页下一页

NMN观察小提示:相关《最全面的凯格尔运动教程》内容:

1、 中医经络方面的养生知识与生活常识

中医所留给我们的不仅仅有药材以及配方其实还有着许多养生的知识以及养生手段所以对于人们来说值得学习的中医知识还有很多,除此之外其实中医对于经络方面还十分的有研究所以当身体的经络出现问题或者是不舒服的时候[阅读]


2、 洗洁精对于皮肤有哪些方面的危害

洗洁精是我们生活中必不可少的一种东西无论是清洗餐具还是洗水果洗洁精都会出现在这些场合之中并且有着一席之地,但是我们经常会听说洗洁精其实时很伤皮肤的尤其是经常使用洗洁精并且直接用手接触的话会导致手部皮肤[阅读]


3、 番茄素对身体分别有哪些方面的作用

番茄是很多人都喜欢吃的一种水果因为法切不仅热量低能够减肥并且番茄中含有十分丰富的番茄素对于抗衰老有着十分神奇的效果,但是很多人只是知道番茄素对于身体有好处却并不知道番茄素的具体作用有哪些下面就给大家介[阅读]


来源nmn观察(中国首家NMN科普门户)
加入NMN观察俱乐部,一起公开交流!

发布时间:2018-12-18 23:54:05
猜你喜欢

吃榴莲的好处 榴莲的七大禁忌你知道吗

吃榴莲的好处 榴莲的七大禁忌你知道吗

榴莲是生活中比较常见的水果,榴莲具有一种独特的香味,不过有很多人不喜欢这个香味,榴莲中的营养是非常丰富...[继续阅读]

阳痿的症状表现是什么?男人患上阳痿的

 阳痿的症状表现是什么?男人患上阳痿的

阳痿的症状表现是什么 ?任何疾病都是会有一些症状表现的,而对于男人阳痿这个疾病的发生也是不例外的,所以大...[继续阅读]

哪些坏习惯会导致阳痿?五个好习惯让你

 哪些坏习惯会导致阳痿?五个好习惯让你

哪些坏习惯会导致阳痿 ?现在随着工作生活的节奏日益加快,不少人身处在高压环境中,也有相当多男性出现阳痿症...[继续阅读]

女性私处护理误区 这些错误别再犯了

女性私处护理误区 这些错误别再犯了

女性朋友们每天都会给自己的私处做一些清洁,对于很多人来说做得多了也就不太重视了,每天大概洗一下就完事。...[继续阅读]

春季吃什么养颜 春季吃这些吃出好气色

春季吃什么养颜 春季吃这些吃出好气色

春天万物复苏,在春天养生、养肝、养颜都是极好的。春天应季的蔬菜、水果逐渐增加,我们在食疗进行美容养颜的...[继续阅读]